節(jié)日的美食實在是太多了，過完年肚子會不會大一圈,？臉會不會又圓了,？即便不怕胖，七天不動也不是健康的生活方式,，規(guī)律的健身鍛煉可是成年人最高級的養(yǎng)生,。

　　需要請“運動”友情贊助一把的，看過來——根據(jù)世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動和久坐行為指南的推薦量,，成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動,，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

　　假期運動鍛煉的方式可分為四類：有氧運動,、肌肉力量鍛煉,、柔韌拉伸鍛煉和體力活動鍛煉。

　　有氧運動

　　中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量,，也能夠有效促進心肺功能,，逐步提高運動能力。七天假期五天可以選擇有氧運動,，每次30~45分鐘,。

　　★健步走

　　健步走不是遛彎，要求大步快走,，步幅達到身高的一半,，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢,，使呼吸和心跳加快,，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態(tài),。

　　★慢跑

　　慢跑被稱為有氧運動之王,。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快,，堅持30?45分鐘,，身體微微出汗為宜。

　　★騎行

　　非常適合肥胖人群,，對于膝關(guān)節(jié)壓力減少了許多,。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗,，稍累,，能夠說話但不能唱歌的程度。

　　其他有氧運動,，如游泳,、打球、爬山等,，都可以根據(jù)自身情況選擇,。

　　肌肉力量鍛煉

　　肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器，對于老年人和女性尤為重要,，但也最容易被忽視,。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主,。每個肌群選擇一個動作，每組15~20次,，做3組,。

　　★臀腿肌肉力量鍛煉

　　人老腿先老，腿部肌肉力量鍛煉尤為重要,。老年人補鈣只是提供物質(zhì)元素,，鍛煉腿部肌肉才是重點。教給大家三個練腿的動作,，由易到難,。

　　①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作,，每組15~20次,，做3組。

　?、谕绞稚疃祝好拷M15~20次,，做3組。

　?、蹚椓K或啞鈴深蹲：每組15~20次,，做3組。

　　★胸部肌肉力量鍛煉

　　根據(jù)自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部,，上斜俯臥撐,、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15~20次,，做3組,。

　　★背部肌肉力量鍛煉

　　彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船，每組10 20次,，做3組,。

　　★腰腹部肌肉力量鍛煉

　　選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝,、臀橋,。每組15~20次,，做3組。

　　★肩部肌肉鍛煉

　　選擇彈力帶或者啞鈴推舉,，每組15~20次,，做3組。

　　柔韌拉伸練習

　　柔韌拉伸可以保持肌腱,、肌肉及韌帶等軟組織的彈性,，人體關(guān)節(jié)的活動范圍加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強,。

　　★坐在椅子上的拉伸

　　非常適合一邊看春晚一邊做拉伸,，緩解久坐不動產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹,。三個動作可以反復做,。

　　①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持5?10秒鐘,，換另一側(cè)做，每側(cè)做10~20次,。

　?、谧晦D(zhuǎn)體：堅持15~30秒鐘，換另一側(cè)做,，每側(cè)做5?10次,。

　?、圩惶狨喙茨_：坐位提踵堅持3秒鐘放下,，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘，然后重復做15~20次,。

　　★在床上或墊子上拉伸

　　適合早晚床上鍛煉,。大腿后側(cè)拉伸、背部拉伸,、大腿內(nèi)側(cè)拉伸,、腹部拉伸：每個拉伸動作做15~30秒鐘，四個動作為一個循環(huán),，可以做3個循環(huán),。

　　★站姿靜態(tài)拉伸（適合運動后拉伸）

　　手臂前側(cè)拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側(cè)和前側(cè)拉伸,。每個拉伸動作做15~30秒鐘,，四個動作為一個循環(huán)，做3個循環(huán),。

　　增加體力活動鍛煉

　　每天拖地板15分鐘,，相當于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量,。外出活動盡量選擇走路或騎自行車，同樣可以增加熱量消耗,，防止“過節(jié)肥”的出現(xiàn),。