(一)合理營(yíng)養(yǎng)的重要性

　　人類為了維持生命與健康,，必須每天從食物中獲取人體所必需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。以往許多人往往看重營(yíng)養(yǎng)不良的危害,，認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)不足可致體弱多病,，會(huì)影響人體健康;相反對(duì)營(yíng)養(yǎng)過度及營(yíng)養(yǎng)不平衡的危害卻認(rèn)識(shí)不足。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子,，以往人們往往認(rèn)為肥胖是福相,、富貴體型，是營(yíng)養(yǎng)好的象征和健康的標(biāo)志,，而實(shí)際上肥胖是熱量入超導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不平衡的結(jié)果,。肥胖有許多危害，使活動(dòng)能力減弱自不必說,，還與高血壓,、高血脂、冠心病等心血管疾病以及糖尿病的發(fā)生有密切關(guān)系,。因此,，講究營(yíng)養(yǎng)要講合理營(yíng)養(yǎng)，也就是每日由食物攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要適度,，既不能缺乏,，也不能過度。缺則不能滿足機(jī)體生理活動(dòng)的需要,，嚴(yán)重時(shí)可引起機(jī)體生理機(jī)能的改變和生化活動(dòng)異常,，甚至發(fā)生機(jī)體形態(tài)結(jié)構(gòu)的異常，影響人體健康;過了也會(huì)引起機(jī)體異常改變,，或體內(nèi)積聚過多,，或干擾其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用，使代謝異常,，有時(shí)甚至可產(chǎn)生中毒現(xiàn)象,，而這對(duì)人體的危害也絕不能低估。近年來被人們稱為現(xiàn)代文明的疾病,，其中許多疾病包括癌癥在內(nèi),，就同營(yíng)養(yǎng)過剩或營(yíng)養(yǎng)不平衡有關(guān),。老年時(shí)期這種營(yíng)養(yǎng)過?；驙I(yíng)養(yǎng)不平衡對(duì)健康的危害就更大。這已引起越來越多人的重視,?？傊侠淼臓I(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)機(jī)體的正常生理活動(dòng),，改善機(jī)體的健康狀況,，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，提高免疫力,。合理營(yíng)養(yǎng)可使老年人精力充沛,，提高工作效率，對(duì)抗老防衰,、延年益壽,，具有極其重要的作用。

　　(二)合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求

　　所謂合理營(yíng)養(yǎng)是指膳食營(yíng)養(yǎng)在滿足機(jī)體需要方面能合乎要求,，也就是說由膳食提供給人體的營(yíng)養(yǎng)素,，種類齊全,，數(shù)量充足，能保證機(jī)體各種生理活動(dòng)的需要,。

　　達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)要求的膳食一般稱為平衡膳食,，基本要求是：①膳食中熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素必須能滿足人體生理和勞動(dòng)的需要。即膳食中必須含有蛋白質(zhì),、脂肪,、糖類、維生素,、無機(jī)鹽及微量元素,、水和膳食纖維等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，且保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡,，避免有的缺乏,、有的過剩。因此,，食物應(yīng)多樣化,。因?yàn)槿魏我环N天然食物都不能提供人體所必需的一切營(yíng)養(yǎng)素，所以多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件,。②合理的飲食制度,。如餐次安排得當(dāng)，可采取早晨吃好,、中午吃飽,、晚上吃少的原則。③適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法,。要以利于食物的消化吸收,，且有良好的食品感官性狀，能刺激食欲為原則,。老年人的膳食宜嫩,、軟，容易消化,，一般應(yīng)限制油膩食物,。④食品必須衛(wèi)生且無毒。

　　當(dāng)然由于人們的生活環(huán)境不同,，飲食習(xí)慣,、健康狀況等也千差萬別，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求也就各不相同,。在實(shí)際生活中只有根據(jù)合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求,，按照每個(gè)人的性別、年齡、勞動(dòng)狀況,、健康情況等方面綜合考慮,，安排好每日膳食，才能真正達(dá)到合理膳食的要求,。

　　(三)平衡膳食的構(gòu)成

　　1.平衡膳食的內(nèi)容：平衡膳食是由多種食物構(gòu)成的,，它能為人體提供足夠數(shù)量的熱量和營(yíng)養(yǎng)素，且能保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡,。主要包括：

　　(1)熱量及熱源質(zhì)配比平衡。熱量攝入適應(yīng)性別,、年齡,、勞動(dòng)強(qiáng)度及生理需要，攝入與消耗呈動(dòng)態(tài)平衡,，蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物比例適當(dāng),，熱能比分別是10～15%,，20～25%，60～70%,。

　　(2)氨基酸平衡,。食物中蛋白質(zhì)所含的色氨酸、苯丙氨酸,、賴氨酸,、蘇氨酸、蛋氨酸,、亮氨酸,、異亮氨酸、纈氨酸為人體所必需的8種氨基酸,，一般在肉,、蛋、奶等動(dòng)物性食品和豆類食品中含量充足,、比例恰當(dāng),，故肉、蛋,、奶和豆類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,，而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏，故其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低,。因此,，搞好動(dòng)、植物食品的合理搭配,，實(shí)現(xiàn)食物氨基酸互補(bǔ),，達(dá)到比值平衡,，可提高食物蛋白質(zhì)的利用率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　(3)脂肪酸平衡,。脂肪可來自動(dòng)物性食品,、糧食、堅(jiān)果及食用油等多種食品,。脂肪由甘油和脂肪酸所組成,。脂肪酸可分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸,。膳食中飽和脂肪酸在動(dòng)物性油脂中含量較高,，如豬油、牛油,、奶油等,，過多攝入可致高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化,，故應(yīng)控制其攝入量,。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高，如豆油,、葵花子油,、芝麻油、花生油等,，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸,，是人體不能合成，必須由食物提供的必需脂肪酸,，故通常認(rèn)為植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,。因此，應(yīng)盡量控制動(dòng)物油的攝入量,，適當(dāng)增加植物油攝入量,，對(duì)老年人更應(yīng)如此。當(dāng)然,，也不是植物油攝入多多益善,，因?yàn)槎嗖伙柡椭舅嵩隗w內(nèi)氧化易產(chǎn)生過氧化物，具有促進(jìn)衰老作用,。所以食用油脂還應(yīng)控制適量,，一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超過總熱能的25%為宜，在這個(gè)前提下盡量多采用植物油作為烹調(diào)用油,，其用量一般應(yīng)占全日用油至少一半以上,。

　　(4)酸堿平衡。人體在正常情況下血液酸堿處于平衡狀態(tài)，pH值穩(wěn)定在7.3～7.4之間,。食品中,，含磷、硫,、氯等非金屬元素較多的,，在機(jī)體內(nèi)經(jīng)代謝后可生成酸根，稱為酸性食品,，如米,、面粉、肉,、魚,、蛋等;而含鈉、鉀,、鎂、鈣等金屬元素較多的,，則在體內(nèi)氧化,，產(chǎn)生帶陽離子的堿性氧化物，稱為堿性食品,，如大多數(shù)蔬菜,、水果、黃豆等,。膳食中酸性食品和堿性食品應(yīng)搭配適當(dāng),，否則一旦超過機(jī)體緩沖系統(tǒng)代償能力，就會(huì)導(dǎo)致酸堿失衡,。如酸性食品攝入過多可使血液偏酸性,，嚴(yán)重時(shí)還可致酸中毒。

　　(5)維生素平衡,。脂溶性維生素?cái)z入過多,，在體內(nèi)易造成蓄積，引起中毒,，這在食用強(qiáng)化食品或口服魚肝油丸等制劑時(shí)應(yīng)予注意;在我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中,，維生素A、D膳食來源不充分,，應(yīng)注意動(dòng)物肝臟等食品攝入,。水溶性維生素如維生素B1、維生素B2,、尼克酸,、維生素C等，體內(nèi)貯備少，且烹調(diào)加工及貯存過程中易損失破壞,，因而易發(fā)生供給不足的問題,，應(yīng)注意膳食補(bǔ)充。維生素B1,、維生素B2,、尼克酸等，還參與體內(nèi)生物氧化過程,，同能量代謝有關(guān),，因此，在熱量攝入增加時(shí)也應(yīng)相應(yīng)增加這幾種維生素的供給量,。各種維生素之間也存在互相影響問題,，如維生素B1、維生素B2可促進(jìn)維生素C合成;維生素B1與B2之間也存在相互影響的問題,。

　　(6)無機(jī)鹽平衡,。膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結(jié)合，使其溶解度降低,，影響鈣的吸收率,。膳食中膳食纖維過多或脂肪過高或蛋白質(zhì)缺乏也會(huì)影響鈣的吸收。食物中含草酸,、植酸較高時(shí)能與某些元素結(jié)合生成難溶物質(zhì),，可影響鈣、鐵,、鋅等的吸收,。

　　2.平衡膳食的構(gòu)成：平衡膳食應(yīng)由盡可能多樣的食物組成，這些食物大致上可分為兩大類：第一類是保護(hù)性食品,，富于無機(jī)鹽,、維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如肉類食品,、蔬菜,、水果等;第二類是熱能食品，是熱能的主來源,，如糧食,、食用油、糖類食品等,。保護(hù)性食品對(duì)于維持機(jī)體正常生理功能具有保護(hù)作用,，是每日膳食不可忽視的組成部分。而保護(hù)性食品只有在攝入足夠熱能食品的前提下才能發(fā)揮作用,，故二者應(yīng)相輔相成,，不可偏廢,。日本提倡每日膳食應(yīng)保證30種以上食物，而我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)則要求每天至少能吃到20種以上的食物,，大致可按以下種類和數(shù)量予以安排(以一般輕體力活動(dòng)老年人為例)：糧谷類及薯類3種,，約300～450克;豆類及其制品20～30克;蛋類及其制品50克;畜、禽肉類20～30克;乳類及其制品250克;水產(chǎn)品1種,，每周50克;動(dòng)物內(nèi)臟1種,，每周50克;蔬菜3～4種，300～500克,，其中至少1/3以上為綠色,、黃色、紅色等深色蔬菜;水果1～2種,，約200克;菌藻類食品1種,，10克;堅(jiān)果類食品1種，30～50克;植物油15克,。

　　(四)平衡膳食舉例

　　早餐：

　　玉米面粥(玉米面25克)

　　花卷(面粉50克)

　　茶蛋(雞蛋60克)

　　拌瓜絲(黃瓜50克,，海米10克)

　　午餐：

　　大米飯(大米100克)

　　過湯面條(面粉50克，瘦豬肉絲10克)

　　青椒肉片(青椒150克,，瘦豬肉20克)

　　紅燒帶魚(帶魚50克)

　　素炒土豆絲(土豆100克)

　　橘子100克

　　晚餐：

　　饅頭(面粉50克)

　　綠豆稀飯(大米50克,，綠豆20克)

　　清燉豆腐(豆腐200克)

　　炒小白菜(小白菜200克，瘦豬肉20克)

　　蘋果100克

　　全日烹調(diào)用油25克

　　晚間：

　　牛奶250毫升,，加糖15克

　　該食譜特點(diǎn)：全日熱能大約8400千焦(2000千卡)左右,。蛋白質(zhì)約70克,，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占50%以上,。從食物安排上，主食粗細(xì)搭配,，主食總量325克;蔬菜量500克,，其中綠色蔬菜比重較大;蛋白質(zhì)食品多樣化;全日食物種類在17種以上;牛奶安排在晚間食用，有助于改善睡眠狀況;3餐熱能分配合理,，以午餐所占比重較大,，晚餐比重較小。

　　(五)老年人膳食應(yīng)遵循的原則

　　1.食物多樣化是保證膳食平衡的必要條件,。食物多樣化,，一是注意食物選擇，要合理搭配主副食,，粗細(xì)兼顧;二要不偏食,，不擇食，對(duì)各種食物既不偏愛,，也不拒食,。只有如此,，才能保證營(yíng)養(yǎng)既合理又全面。

　　2.飲食宜清淡可口,。過于油膩食物難以消化吸收,，不適合老年人的消化生理特點(diǎn)，同時(shí)對(duì)防治老年人心血管疾病等多發(fā)病也不利,。

　　3.合理烹調(diào),。為適應(yīng)老年人牙齒狀況及消化機(jī)能減退的特點(diǎn)，食物加工宜軟而爛,，應(yīng)多采用煮,、燉、熬,、蒸等烹調(diào)方法,，少用煎、炸,。還要注意食物的色,、香、味,、形等感官性狀及適當(dāng)照顧飲食習(xí)慣,，以刺激食欲。

　　4.飲食有節(jié),。一是切忌暴飲暴食,，尤其是晚餐不宜食之過飽，因過飽可使隔肌上升,，影響心肌供血,，是誘發(fā)心肌梗塞的危險(xiǎn)因素;二是切勿過度飲酒，少量適度飲酒可促進(jìn)血液循環(huán),，具有延年益壽之功效,，但過度飲酒卻有百害而無一利;三是節(jié)制某些食物的過多攝入，如肥肉,、純糖食品,、含膽固醇高的食品等;四是控制熱能食品攝入，如主食,、脂肪,、食用糖等，對(duì)于超重或肥胖者更應(yīng)注意限制熱能食品攝入,。老年人以維持標(biāo)準(zhǔn)體重最為理想,。

　　5.少食多餐。老年人除了應(yīng)保證一日三餐正常攝食外,，為了適應(yīng)其肝糖原儲(chǔ)備減少及消化吸收能力降低等特點(diǎn),，可適當(dāng)在晨起,、餐間或睡前安排一些點(diǎn)心、牛奶,、飲料等食物,，作為補(bǔ)充。每次數(shù)量不宜太多,，以保證每日總熱量不入超為準(zhǔn),。

　　6.適當(dāng)進(jìn)食一些具有延年益壽、防老抗衰的食物,。在保證合理膳食的前提下,，老年人應(yīng)特別注意每日應(yīng)保證一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉,、牛奶,、蛋、魚等動(dòng)物性食品以及各種大豆制品;適當(dāng)多吃一些具有降低血膽固醇作用的食物,，如洋蔥,、蘑菇、木耳以及海帶,、紫菜等海生植物,，這對(duì)于防止動(dòng)脈硬化，減少腦血管意外有一定作用;每日膳食中蔬菜及水果不能缺少,，一是保證維生素及無機(jī)鹽,、微量元素供給，二是提供膳食纖維,，對(duì)于防治便秘及心血管疾病具有良效;還可適度應(yīng)用人參,、黃芪、桂圓,、山藥等有肯定抗衰老作用藥物,、食物,，制成藥膳食用,。

　　7.食物不可過咸。因“咸走血,，多食之令人渴”,、“味過于咸，大骨氣勞,，短肌,，心氣抑”、“多食咸,，則脈凝泣(澀)而變色”,。按現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn),，食鹽攝入過多，是高血壓等心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)因素之一,。如日本北部地區(qū)居民每天食鹽量高達(dá)25克,，其高血壓發(fā)病率高達(dá)40%;許多地區(qū)流行病學(xué)調(diào)查資料證明，高血壓發(fā)病率與食鹽銷售量成正相關(guān),。

　　8.控制吸煙,，合理安排作息，保證充足睡眠和適度娛樂,，豐富文化生活,，以使心情舒暢、精力充沛,，這也是保證老年人合理營(yíng)養(yǎng)所必需,。

　　9.適當(dāng)多喝點(diǎn)水。老年人體內(nèi)水量逐漸下降,，若不適量增加飲水,，會(huì)使血液粘滯度增加，易誘發(fā)血栓形成及心,、腦疾患,，還會(huì)影響腎臟的排泄功能。老年人每日攝入水量應(yīng)在1500毫升以上,。

　　(六)老年人食欲的保持

　　平衡膳食是保證機(jī)體營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ),，而良好的食欲是實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)的必要條件。老年人嗅覺和味覺功能逐漸衰退,，嗅覺細(xì)胞更新速度減慢甚至停止更新,，味蕾數(shù)目減少、萎縮,。而人的食欲同嗅覺和味覺是密切相關(guān)的,，食物入口前首先刺激人的嗅覺，入口后食物中的化學(xué)物質(zhì)刺激味蕾后可產(chǎn)生味覺,，嗅覺和味覺可通過神經(jīng)反射刺激食欲中樞活動(dòng),，從而引起食欲。老年人因味覺,、嗅覺功能下降,，對(duì)年輕人感覺清香可口的飯菜，卻往往不能引起食欲,。

　　為提高老年人的食欲,，不妨試驗(yàn)一下以下辦法：①除了鹽和糖量嚴(yán)格控制外，可適當(dāng)增加菜肴的調(diào)料和佐料,，使食物中刺激嗅覺和味覺的物質(zhì)濃度加大,。②細(xì)嚼慢咽,，也可咀嚼一些小食品，以使唾液分泌,，充分溶解食物中的化學(xué)物質(zhì),，以對(duì)味蕾產(chǎn)生較強(qiáng)刺激。③戒煙或盡量少吸煙,。吸煙可抑制嗅覺和味覺,，因此吸煙的老人，其味覺和嗅覺較不吸煙者更為低下,。④刷牙時(shí)不妨刷一刷舌頭,，可清除舌面的食物殘?jiān)拔⑸铮鍧嵉目谇粚?duì)改善味覺功能是有益的,。