喜歡吃宵夜的你,，是否總因前一晚吃得太飽,，早上起來還不餓，而省略了早餐,？

　　作為起床困難戶的你,，是否因擔心上班遲到，而顧不上吃早餐,？

　　追求完美身材的你,，是否認為能不吃就不吃，哪怕一頓早餐也是“罪惡”,？

　　俗話說：“人是鐵,，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”,。一日三餐頓頓不可少,，其中最重要的一餐便是早餐。對于需要控制體重的人群來說，有研究表明“早餐吃好,，晚餐吃少”可以更好地幫助減重,。那么，為什么說吃好早餐對人體更關鍵,，更能幫助減重呢,？早餐究竟要如何吃呢？本期健康科普我們將邀請到齊齊哈爾市第一醫(yī)院南院內分泌二科副主任醫(yī)師李微微,，與大家共同分享早餐里的“大學問”,。

不吃早餐的危害有哪些呢？

對大腦的危害

　　腦組織的重量只占人體重的2%-3%,，但腦的血流量每分鐘約為800毫升,，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時約為5克,。人體經過一夜的休息,，體內儲存的營養(yǎng)已經幾乎被消耗完畢，如果不吃早餐,，就意味著營養(yǎng)缺乏,。長此以往，不但會降低大腦功能,，反應能力和記憶力也會收受到影響,。同時，碳水化合物是唯一可以營養(yǎng)大腦神經的營養(yǎng)素,，上午機體的能量主要來源于早餐,，如果不吃早餐，造成能量不足,，在較強體力勞動情況下,，很可能會引起低血糖，降低學習和工作效率,。

對消化系統(tǒng)的危害

　　長期不吃早飯對膽囊傷害較大,。肝臟在夜里分泌的膽汁會儲存在膽囊中，早晨進食后刺激膽囊收縮,，排出膽汁消化食物,。如果不吃早餐，膽囊就不會收縮,，大量膽汁會淤積在膽囊中,，可能會誘發(fā)膽結石、黃疸,、膽囊炎等疾病,。此外,，對于十二指腸潰瘍的患者，不吃早餐會促使十二指腸內堿性消化液處于高濃度狀態(tài),，可能會導致腹痛癥狀進一步加重。

對身體機能的危害

　　·可能會使機體饑餓感明顯,，對高脂肪,、高熱量的食物異常喜愛，引起中午進食更多的情況,。長期過多熱量攝入會造成脂肪囤積,，體重增加，血脂異常,，還可能導致動脈粥樣硬化的發(fā)生率升高,；

　　·可能會引起機體血糖水平紊亂，增加糖尿病的發(fā)病風險,，尤其是2型糖尿?。?/p>

　　·可能會造成機體細胞的各項功能缺少能量供給,，為了維持血糖,，機體會分泌一系列升糖激素，引起內分泌功能異常,，容易造成激素水平紊亂,，引發(fā)甲狀腺功能亢進、女性月經失調等,。

營養(yǎng)均衡的早餐都有哪些呢,？

　　吃早餐，很重要,；早餐吃的營養(yǎng)又均衡,，更重要。一頓合格的,、讓人充滿活力的早餐,，要保證以下四大類食物的攝入，如果能滿足其中的三類,，就算是營養(yǎng)均衡的早餐,。

　　第一類：富含碳水化合物的谷薯類

　　以主食為主，如饅頭,、包子,、面包、面條,、花卷,、八寶粥等,，也可選擇紅薯、燕麥,、玉米,、紅豆等雜糧薯類，這些食物主要是為人體提供能量,。要盡量少吃油條,、油餅等油炸食品，含糖多,、含油多的點心也不推薦,。

　　第二、三類：富含優(yōu)質蛋白質的魚禽

　　肉蛋類和奶豆類

　　魚禽肉蛋類和奶豆類,，如魚,、蝦、牛肉,、雞肉,、雞蛋、牛奶,、酸奶,，以及豆腐、豆干,、豆制品等,，這些食物不僅能為人體提供優(yōu)質的蛋白質，延緩胃的排空速度,，飽腹感強,，還能使血糖緩慢上升、維持穩(wěn)定,，促進多巴胺,、腎上腺素分泌，提高工作效率,。但在烹飪時,，應盡量避免煎炸、煙熏,。

　　第四類：富含維生素和礦物質蔬果類

　　新鮮的蔬菜和水果不僅富含維生素和礦物質,，而且其特有的植物化合物及膳食纖維，對于控制體重,，預防癌癥,、便秘及代謝性疾病的發(fā)生，都十分有益,。

重點人群應該如何吃早餐呢,？

1.學生

　　以提升腦力,，保障學習、運動鍛煉及生長發(fā)育的需求為目的,。早餐飲食宜清淡,，種類、顏色要豐富,，保障足夠的優(yōu)質蛋白質食物攝入,，最好能包括兩種以上的優(yōu)質蛋白。如小花卷+牛奶+煮雞蛋+果蔬,、雜糧粥+牛肉/雞肉/蝦+豆制品+果蔬。

2.上班族

　　·要確保食物的干凈,，上班族往往因為早餐時間緊張而在路邊攤位買早餐,，容易出現(xiàn)食品安全問題；

　　·要避免貪涼,，經常吃從冰箱里剛拿出來的食物,，容易出現(xiàn)胃腸道不適；

　　·不要邊走邊吃,，這樣會影響胃腸道功能的發(fā)揮,。

　　這里還要提醒經常點早餐外賣的上班族，要盡量少攝入高油,、高糖或高鹽食物,，適當增加全谷物、蔬果等富含膳食纖維的食物,。

3.老年人

　　·老年人往往有高血壓,、糖尿病等慢性疾病，需要定時服藥,，早餐時間最好固定在7,、8點鐘；

　　·進食量要適宜,，若吃得過多,，會因影響下一餐的飲食攝入，而難以保障總體能量及營養(yǎng)的需求,；

　　·隨著人體逐漸衰老,，人的咀嚼、吞咽及胃腸道消化吸收功能會下降,，建議老年人選擇易咀嚼的食物,，同時攝入更多優(yōu)質蛋白質，適當增加瘦肉,、水產品,、蛋類,、奶類及大豆制品等的攝入，如雜糧粥/100g面條或面皮+水煮蝦/50g瘦肉+半個雞蛋+少量果蔬,。

4.孕婦

　　·孕婦的飲食需營養(yǎng)素種類齊全,、數(shù)量充足、比例合適,，才能保證營養(yǎng)充足,，“長胎不長肉”，如米飯/饅頭/包子+菠菜/油菜等綠葉菜+雞蛋+醬牛肉,、全麥面包/紅薯+牛奶+煎雞蛋+水果蔬菜,。

　　·注意不要貪涼，這是為了更好地保障孕媽媽的胃腸功能,，同時為避免誘發(fā)子宮收縮而出現(xiàn)意外,。

　　·孕婦往往有孕吐、反酸,、惡心等不適,，飲食要盡量清淡、少油膩,，口含姜片可緩解不適癥狀,。

　　工作學習是忙碌的，健康是自己的,，合理安排膳食營養(yǎng)更是必要的,，每天吃好營養(yǎng)早餐就是實現(xiàn)健康的第一步。專家在此提醒大家,，日常一定要重視營養(yǎng)均衡,，并踐行到一餐一食中，養(yǎng)成受益終身的科學生活方式,，讓身體保持健康與活力,。